Il tuo primo allenamento  in bici indoor, sarà un Test incrementale guidato

Questo test fornirà la stima più accurata della tua forma fisica attuale e stabilirà inoltre un punto di riferimento per il monitoraggio dei tuoi progressi.

Tutti gli allenamenti successivi verranno adattati al tuo livello di fitness rilevato tramite il TEST Incrementale.

Ricorda che un  test è alla base per una formazione efficace e puntuale.

Perché un  test Incrementale?

I protocolli di test tradizionali sono difficili da eseguire e sono molto stressanti per l’atleta.Questo test diventa duro solo negli ultimi 2 o 3 minuti; questo significa meno stress sul corpo dell’atleta ed è per questo motivo che lo abbiamo scelto.

Come funziona il  test incrementale?

È semplicemente un test da sforzo graduato.

Il test verrà eseguito sullo Smart Trainer Cycleops con la propria bici.

Il test inizia con un riscaldamento di 5 minuti
Il test inizia a un ritmo di lavoro di 150 W. Successivamente, l’intensità viene aumentata a step di 20 W al minuto.
L’atleta potrà scegliere di pedalare con una cadenza di comodo che dovrà mantenere costante per tutta la durata del test.

Quando la cadenza diminuirà di oltre 10 RPM al minuto per più di 10 secondi il test terminerà.

Durante il test verrà monitorata continuamente la frequenza cardiaca (HR) e la potenza (Watt).

I dati utili che il test fornirà saranno:

  • la frequenza cardiaca massima raggiunta(Fmax);
  • la potenza massima raggiunta;
  • pVO2Max ovvero la potenza media massima ( MAP ) negli ultimi 30 secondi (W) meglio conosciuta come la Potenza media massima al Massimo consumo di ossigeno. 

Qual è l’utilità del valore di pVO2Max?

Utilizziamo uno studio  di B. Karsten  (Validity and reliability of critical power field testing)  dove, per determinare CP e W’, venivano somministrati 3 carichi differenti ai ciclisti, in tempistiche diverse(A, B e C per i dettagli si legga lo studio) utilizzando 80%, 100% e 105% della potenza ottenuta al VO2Max. Sotto la tabella con i valori del lattato e dei tempi di esaurimento all’80%,100% e 105%.

Nello studio citato (si veda la tabella sotto) il range del tempo di esaurimento al 105% di pVO2Max è stato tra  143(protocollo C) e 179 (protocollo A) secondi quindi da 02:23 a 02:59 (minuti:secondi) mentre il lattato ematico tra 9,2 e 10,5 mM

Validity and reliability of critical power field testing - B Karsten et al 2017
Fonte:Validity and reliability of critical power field testing – B Karsten et al 2017

Con quale cadenza verrà eseguito il test?

Il test verrà eseguito all’ incirca ogni 5 o 6 settimane per valutare eventuali cambiamenti della forma fisica.

Qual è la  differenza tra  Ramp test e  test Incrementale (STEP)?

Ramp test vs Incremental test
Fonte:Metabolic parameters for ramp versus step incremental cycle ergometer tests

 

Metabolic parameters for ramp versus step incremental cycle ergometer tests